Một giấc ngủ ngon có thể khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng cả về thể chất lẫn tinh thần, sẵn sàng bắt đầu ngày mới. Nhưng bạn có biết rằng giấc ngủ cũng hỗ trợ nhiều quá trình khác như học tập và trí nhớ, điều hòa cảm xúc, chức năng tim mạch và chuyển hóa, cũng như loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể?
Đáng tiếc là nhiều người lại gặp khó khăn với giấc ngủ. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) ước tính rằng có 70 triệu người Mỹ đang phải đối mặt với các vấn đề về giấc ngủ mãn tính. Một đêm ngủ không đủ giấc có thể gây ra mệt mỏi, khó tập trung, thay đổi tâm trạng, đau đầu và nhiều vấn đề khác.
Đối với nhiều người trong chúng ta, giấc ngủ có thể đến dễ dàng hơn bằng cách thêm một số thói quen lành mạnh vào thói quen trước khi đi ngủ.
Cách cải thiện giấc ngủ
Vệ sinh giấc ngủ đề cập đến những thói quen giúp bạn có một giấc ngủ ngon. Bạn có thể tối ưu hóa thói quen và môi trường của mình để ngủ tốt hơn. Tuy nhiên, không có giải pháp nào phù hợp với tất cả mọi người. Điều quan trọng là tìm ra điều gì hiệu quả nhất cho bản thân.
Bạn có thể cần thử nhiều phương pháp khác nhau để tìm ra cách mang lại giấc ngủ tốt nhất. Tuy nhiên, cũng cần biết rằng cải thiện vệ sinh giấc ngủ có thể không giải quyết được các vấn đề giấc ngủ tiềm ẩn hoặc rối loạn sức khỏe tâm thần. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc ngủ và không thể tìm được cách lành mạnh để cải thiện giấc ngủ, tốt nhất là nên nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên viên tâm lý.
Dưới đây là một số mẹo giúp cải thiện vệ sinh giấc ngủ và có một giấc ngủ ngon hơn.
Tạo thói quen trước khi đi ngủ
Tạo một thói quen trước khi đi ngủ có nghĩa là bạn thực hiện các hoạt động giúp cơ thể thư giãn để chuẩn bị cho giấc ngủ. Việc lặp lại thói quen này mỗi đêm sẽ giúp báo hiệu cho cơ thể rằng sắp đến giờ nghỉ ngơi.
Một số ví dụ về các hoạt động trong thói quen trước khi đi ngủ bao gồm:
- Nhấm nháp một chút trà bạc hà (giúp thư giãn)
- Tắm nước ấm
- Thay đồ ngủ thoải mái
- Thực hiện một số động tác duỗi cơ nhẹ
- Đọc vài trang sách
Đảm bảo phòng ngủ của bạn thoải mái
Lý tưởng nhất là phòng ngủ của bạn là một nơi mát mẻ, tối và không có tiếng ồn lớn khiến bạn khó ngủ. Nếu có ánh sáng lọt vào phòng, hãy thử dùng rèm chắn sáng hoặc mặt nạ ngủ để ngăn chặn. Bạn cũng có thể thử dùng máy tạo tiếng ồn trắng hoặc nút tai để làm giảm tiếng ồn.
Khuếch tán tinh dầu trong phòng cũng có thể giúp bạn dễ ngủ hơn. Ví dụ, hít tinh dầu oải hương đã được chứng minh là cải thiện chất lượng giấc ngủ ở những người tự báo cáo về các vấn đề giấc ngủ.
Cố gắng tránh sử dụng giường để ăn uống, xem TV hoặc làm việc trên máy tính xách tay vào ban ngày. Điều này giúp bạn không liên tưởng giường với các hoạt động khác, mà chỉ với sự nghỉ ngơi.
Tránh ánh sáng xanh
Ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại, laptop và TV có thể kích thích não bộ và ngăn cản sự thư giãn cần thiết để ngủ. Bạn nên ngừng sử dụng các thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.
Hạn chế ăn uống gần giờ đi ngủ
Thường thì khó có thể ngủ ngon khi bụng đầy. Dĩ nhiên, bạn cũng không muốn bị đói khi lên giường. Hãy thử ăn bữa cuối cùng cách giờ đi ngủ khoảng hai đến ba tiếng. Nếu bạn cảm thấy đói ngay trước khi đi ngủ, hãy ăn nhẹ một chút như trái cây hoặc vài chiếc bánh quy.
Ngừng uống nước hai giờ trước khi đi ngủ
Uống nước ngay trước khi ngủ thường dẫn đến việc bạn phải dậy giữa đêm (thậm chí nhiều lần) để đi vệ sinh. Hãy đảm bảo uống đủ nước trong ngày để có thể ngừng uống ít nhất hai giờ trước khi bắt đầu thói quen ban đêm.
Tránh sử dụng đồ uống có cồn và cafein
Cả rượu bia và caffeine đều là các chất kích thích năng lượng cũng như kích thích bàng quang. Nếu bạn gặp khó khăn khi ngủ, hãy thử hạn chế sử dụng rượu bia và caffeine trong ngày, đặc biệt là trước khi đi ngủ.
Tránh sử dụng nicotine
Nicotine là một chất kích thích khác có ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ. Bên cạnh các rủi ro sức khỏe khác như bệnh tim mạch và ung thư, hút thuốc lá còn liên quan đến chứng mất ngủ, ngưng thở khi ngủ (một tình trạng ngừng thở và tái thở trong suốt đêm) và các rối loạn giấc ngủ khác.
Duy trì thói quen hằng ngày
Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời gian mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần. Tất nhiên, sẽ có những đêm bạn thức khuya hơn bình thường, dù là bận rộn để chuẩn bị cho buổi sáng hôm sau hay đang vui vẻ trong một buổi tiệc. Nếu có những ngày không theo lịch trình, không sao cả, hãy cố gắng trở lại giờ ngủ bình thường vào tối hôm sau.
Dậy khi bạn không thể ngủ
Vào một số đêm, có thể khó để chìm vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ. Bạn có thể trằn trọc, nhìn đồng hồ, đếm cừu và cảm thấy bực bội. Nếu bạn đã trằn trọc hơn 20 phút, hãy rời khỏi giường và làm điều gì đó thư giãn như đọc sách, viết nhật ký, nghe nhạc hoặc thiền. Sau đó, quay trở lại giường và thử ngủ lại.
Tăng cường hoạt động thể chất
Thói quen ban ngày cũng quan trọng như thói quen trước khi đi ngủ. Bao gồm các hoạt động thể dục đều đặn có thể giúp bạn cảm thấy mệt mỏi hơn vào ban đêm và cải thiện giấc ngủ. Nghiên cứu cũng cho thấy tập thể dục làm tăng hiệu quả của hormone giấc ngủ tự nhiên melatonin.
Bỏ qua giấc ngủ trưa
Ngủ trưa dài hoặc ngủ quá gần giờ đi ngủ có thể khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ và ngủ không ngon giấc suốt đêm.
Việc gặp khó khăn trong việc chìm vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ có thể khiến bạn cảm thấy bực bội. Tuy nhiên, bằng cách chú ý đến vệ sinh giấc ngủ của mình, bạn có thể cải thiện thói quen để chuẩn bị cho một giấc ngủ ngon.
Tham khảo
- Laura Harold. (2023). How to Sleep Better. Very Wellmind. Truy xuất từ: https://www.verywellmind.com/how-to-get-better-sleep-5094084
Theo Duyên Khánh
