Những ý chính
1. Không phải tất cả các chiến lược giảm lo âu đều có tác dụng với tất cả mọi người, vì vậy việc thử nghiệm là rất quan trọng.
2. Các chiến lược giảm lo âu có thể được chia thành ba loại: hành vi, nhận thức (liên quan đến suy nghĩ) và thể chất.
3. Thiền chánh niệm có hướng dẫn có thể là một công cụ hiệu quả để giảm bớt sự lo lắng.
Để kỷ niệm sự kiện phát hành sách The Anxiety Toilkit, tôi đã tổng hợp một bảng tóm tắt gồm 50 cách mà bạn có thể sử dụng để xua tan sự lo âu và cảm thấy bình tĩnh hơn. Cuốn sách mở ra thêm nhiều kỹ thuật bao gồm nhiều công cụ và cách khác nhau để giúp giảm bớt lo lắng. Bảng ghi chú này sẽ mang đến cho bạn một khởi đầu vững chắc nếu bạn đang tìm cách giảm bớt lo lắng và vơi đi căng thẳng một cách hiệu quả ngay hôm nay.
Làm thế nào để đánh bại sự lo lắng: Phương pháp tự thử nghiệm
Không phải tất cả các chiến lược này sẽ hiệu quả với bạn. Tự thử nghiệm để tìm ra phương pháp nào mà bạn thấy thích hợp. Bối cảnh cũng quan trọng; bạn có thể thấy rằng một số chiến lược có hiệu quả trong một số trường hợp nhưng lại không hiệu quả trong những trường hợp khác. Hãy thử nghiệm để quan sát điều gì hiệu quả nhất, và khi nào điều đó có hiệu quả.
Ngoài ra: Hãy thử suy nghĩ về các chiến lược theo ba loại: hành vi , nhận thức (liên quan đến suy nghĩ) và thể chất . Nhằm mục đích tìm một số chiến lược thu hút bạn từ mỗi loại.
Phương pháp giảm lo âu
1. Hãy hít một hơi thật chậm. Tiếp tục thở chậm trong ba phút.
2. Thả vai và thực hiện động tác xoay vai nhẹ nhàng.
3. Nêu rõ những cảm xúc mà bạn đang cảm thấy bằng lời nói, ví dụ: “Hiện tại tôi cảm thấy tức giận và lo lắng”. (Nói to nhưng với chính mình).
4. Xoa bóp bàn tay của bạn để kích hoạt oxytocin.
5. Đặt thứ gì đó không đúng chỗ vào đúng vị trí của nó. ((Trật tự vật lý thường giúp chúng ta cảm nhận được trật tự tinh thần.)
6. Đi du lịch một ngày ở nơi có vẻ đẹp tự nhiên.
7. Hãy tự hỏi bản thân: “Điều tồi tệ nhất có thể xảy ra là gì?” Sau đó, hãy tự hỏi bản thân: “Tôi sẽ đối phó thế nào nếu điều đó xảy ra?” Bây giờ hãy trả lời những câu hỏi đó.
8. Hãy tạm dừng công việc lại và cho phép tâm trí của bạn tiếp tục xử lý vấn đề ở bên trong của bạn.
9. Đi tắm.
10. Hãy tha thứ cho bản thân vì đã không lường trước được vấn đề sẽ xảy ra.
11. Vứt bỏ thứ gì đó từ phòng tắm của bạn. (Lại là nguyên tắc trật tự.)
12. Hãy tạm dừng việc xem tin tức hoặc đọc báo.
13. Hãy gọi một cuộc điện thoại mà bạn đang trì hoãn.
14. Viết một email mà bạn đang trì hoãn.
15. Thực hiện một hành động khác đối với điều gì đó mà bạn đang trì hoãn.
16. Vứt thứ gì đó ra khỏi tủ lạnh của bạn.
17. Hãy thử thiền định chánh niệm có hướng dẫn. (Sử dụng Google để tìm các thông tin hướng dẫn miễn phí; có một số thông tin hay ở Google.)
18. Hãy tạm dừng việc nghiên cứu một chủ đề mà bạn đã nghiên cứu quá nhiều.
19. Ôm ấp em bé hoặc thú cưng.
20. Nếu một sai lầm mà bạn đã mắc phải khiến bạn phiền lòng, hãy lập một kế hoạch hành động để bạn không lặp lại nó trong tương lai. Hãy viết ba gạch đầu dòng ngắn gọn.
21. Hãy tự hỏi bản thân xem liệu bạn có đang vội kết luận hay không. Ví dụ: nếu bạn lo lắng rằng ai đó sẽ rất khó chịu với bạn, bạn có biết chắc chắn trường hợp này là như vậy không - hay bạn đang vội đưa ra kết luận?
22. Hãy tự hỏi bản thân xem bạn có đang "thảm họa hóa" hay không, tức là, nghĩ rằng một cái gì đó sẽ là một thảm họa, khi nó có thể xấu nhưng không nhất thiết phải là thảm họa.
23. Hãy tha thứ cho bản thân vì đã không giải quyết tình huống theo cách lý tưởng, kể cả các tình huống giữa các cá nhân. Điều tốt nhất bạn có thể làm bây giờ để tiến về phía trước theo hướng tích cực là gì?
24. Nếu hành vi của người khác làm bạn lo lắng, hãy thử chấp nhận rằng bạn có thể không bao giờ biết được đầy đủ lý do và hoàn cảnh đằng sau hành vi của người đó.
25. Nhận biết liệu sự lo lắng của bạn có phải là do ai đó đề nghị thay đổi hoặc kế hoạch bị thay đổi hay không. Hãy hiểu nếu bạn có xu hướng phản ứng với những thay đổi hoặc sự kiện bất ngờ như thể chúng là mối đe dọa.
26. Chấp nhận rằng có một khoảng cách giữa con người thật và con người lý tưởng của bạn. (Đây là trường hợp của hầu hết mọi người.)
27. Hãy đặt câu hỏi về những so sánh xã hội của bạn. Ví dụ, so sánh bản thân với người thành công nhất mà bạn biết có phải là rất hợp lý hay chỉ mang tính tượng trưng?
28. Hãy suy nghĩ về những điều tích cực đang diễn ra trong cuộc sống của bạn. Suy nghĩ về điều tích cực không phải lúc nào cũng có hiệu quả khi bạn lo lắng, nhưng nó có thể hữu ích nếu sự lo lắng khiến suy nghĩ của bạn trở nên sai lệch hoặc che khuất bức tranh toàn cảnh.
29. Hãy loại bỏ một việc nào đó ra khỏi danh sách việc cần làm trong ngày của bạn, bằng cách hoàn thành nó hoặc chỉ quyết định không thực hiện việc đó ngay hôm nay.
30. Hãy nhờ một người bạn hoặc đồng nghiệp kể cho bạn nghe về điều gì đó mà họ cảm thấy lo lắng trong quá khứ và kể cho bạn nghe điều gì đã xảy ra.
31. Nếu bạn lo lắng về bài kiểm tra sắp tới, hãy thử những mẹo nhanh sau để đối phó với nỗi lo lắng về bài kiểm tra.
32. Hãy làm một việc chậm hơn 25% so với bình thường. Cho phép bản thân tận hưởng sự không vội vã.
33. Hãy kiểm tra xem bạn có đang rơi vào bất kỳ cái bẫy tư duy nào không.
34. Hãy thử đánh lạc hướng một cách nhẹ nhàng; tìm một cái gì đó mà bạn muốn chú ý đến. Chìa khóa để thành công sử dụng sự phân tâm khi bạn lo lắng là kiên nhẫn với chính mình nếu bạn thấy bạn vẫn đang trải qua sự lo lắng đang xâm nhập bạn.
35. Hãy đến một lớp học yoga hoặc thực hiện một vài tư thế yoga thoải mái tại nhà hoặc văn phòng của bạn.
36. Hãy hỏi ý kiến của người mà bạn tin tưởng. Mục đích để có được ý kiến thật sự của họ thay vì chỉ tìm cách trấn an.
37. Hãy cho phép bản thân làm những việc bạn thích hoặc những việc không gây căng thẳng cho bạn, trong khi chờ đợi cảm giác lo lắng của mình dịu xuống một cách tự nhiên.
38. Hãy chạy bộ.
39. Tìm nội dung nào đó trên YouTube khiến bạn cười sảng khoái.
40. Nhẹ nhàng lướt một hoặc hai ngón tay lên môi. Điều này sẽ kích thích các sợi thuộc đối giao cảm trong môi, giúp bạn cảm thấy bình tĩnh hơn.
41. Hãy thử hình dung khó khăn mà bạn đang gặp phải tại thời điểm trong tương lai, chẳng hạn như sáu tháng tính từ thời điểm hiện tại. Bạn sẽ thấy vấn đề này nhỏ hơn nếu nhìn nhận nó từ xa.
42. Hãy tưởng tượng bạn sẽ đối phó như thế nào nếu “cơn ác mộng tồi tệ nhất” xảy ra, ví dụ: người yêu rời bỏ bạn, bạn bị sa thải hoặc bạn gặp vấn đề về sức khỏe. Bạn sẽ làm gì? Bạn sẽ sử dụng sự hỗ trợ xã hội nào? Việc đối mặt với nỗi sợ hãi tồi tệ nhất về mặt tinh thần có thể rất hữu ích trong việc giảm bớt lo lắng.
43. Gọi điện hoặc gửi email cho một người bạn mà bạn đã lâu không nói chuyện.
44. Nếu bạn đang tưởng tượng ra một kết quả tiêu cực đối với điều gì đó mà bạn đang cân nhắc thực hiện, hãy thử hình dung ra một kết quả tích cực.
45. Nếu bạn ít khi thực hiện những công việc dựa trên những dự định sẵn có và cảm thấy choáng ngợp trước danh sách dài những việc như thế, hãy thử cho phép bản thân nói rằng bạn không còn có thể làm những việc ấy.
46. Thực hiện bất kỳ công việc kéo dài hai phút nào trong danh sách việc cần làm của bạn. Nó sẽ giúp giải toả tâm trí của bạn.
47. Hãy viết ra ba điều bạn đã từng lo lắng trong quá khứ nhưng không xảy ra.
48. Hãy viết ra ba điều bạn đã từng lo lắng trong quá khứ nhưng lại không tệ như bạn tưởng tượng.
49. Hãy thực hiện một hoạt động tập thể dục mà bạn chưa thực hiện trong sáu tháng qua.
50. Hãy để thời gian trôi qua. Thông thường, cách tốt nhất để giảm bớt sự lo lắng là để cho thời gian trôi qua mà không làm những việc làm tăng thêm lo lắng.
Tham khảo
- Alice Boyes (2015). 50 Strategies to Beat Anxiety. Retrieved October 14, 2023 from https://www.psychologytoday.com/us/blog/in-practice/201503/50-strategies-beat-anxiety
